Norint efektyviai sportuoti, nebūtina eiti į sporto salę. Svorio metimo ir kūno stangrinimo pratimus galima nesunkiai atlikti namuose, pratimų poveikis pastebimas per mėnesį: figūra sulieknėja, sėdmenys elastingi, skrandis plokščias. Norint pasiekti gražų kūną, jums reikės minimalios įrangos. Įkrovimas trunka nuo penkiolikos minučių iki valandos per dieną.
Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio?
Prieš pradėdami gimnastiką, turite sudaryti treniruočių grafiką. Dėl teisingo krūvio paskirstymo fiziniai pratimai svorio metimui veikia tolygiai, pašalina riebalus probleminėse vietose ir nesukuria pernelyg išpūstų raumenų efekto, o tai ypač svarbu merginoms ir moterims. Šios fizinės veiklos rūšys laikomos naudingiausiomis norint numesti svorio; leidžiama derinti elementus:
- Aerobinis - Tai bėgimas, greitas ėjimas. Jie veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir degina kalorijas.
- Joga - treniruotės, kurios mažina svorį, moko kontroliuoti kvėpavimą ir stangrinti kūną. Joga padeda pagerinti jūsų fizinę būklę ir psichinę būklę.
- Pilatesas – viena populiariausių moterų fitneso rūšių, ji yra saugi. Pilateso pratimai tinka nėščiosioms, stangrina odą, šalina strijas.
Kaip stangrinti kūną namuose
Pagrindinis pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio namuose, yra skirtas vidutinio amžiaus vyrui ar moteriai, neturintiems reikšmingų sporto laimėjimų ar sveikatos apribojimų. Atsižvelgiama į lyties ir amžiaus specifiką: vyriški pratimai tradiciškai yra skirti raumenų masės didinimui, todėl rekomenduojama dirbti su hanteliais. Moterims labiau tinka fitneso stiliaus pratimai, nesikreipiant į jėgos sportą. Minimali sporto įranga kompleksui vykdyti:
- hanteliai – vyrams iki 25 kg, merginoms ne sunkesni nei du – trys kilogramai;
- lankelis juosmens apimčiai sumažinti;
- Jogos kilimėlis, Pilatesas;
- įprasta kėdė.
Nepriklausomai nuo pasirinktos strategijos ir grafiko, kompleksinius pratimus visam kūnui reikia atlikti reguliariai, bent tris keturis kartus per savaitę, o geriausia – kasdien. Optimalus laikas užduotims atlikti yra rytas arba vakaras. Naudodamiesi nuolatinių treniruočių sistema galite pasiekti geriausių rezultatų: atsikratyti antsvorio, sumažinti kojų, juosmens ir klubų apimtis. Vidutinis pratimų rinkinys trunka ne ilgiau kaip keturiasdešimt minučių, pastebimi rezultatai pasiekiami kasdien atliekant penkiolika minučių.
Pratimai svorio metimui
Tinkamai parinkti kūno stangrinimo pratimai ne tik mažina perteklinį svorį: pašalina laisvumą ir stangrina raumenis. Moterų probleminės sritys yra palaidos rankos, pilvas ir sėdmenys. Intensyviai metant svorį, gimnastika padeda stangrinti odą. Gerai sukonstruotos treniruotės padeda pagerinti sveikatą, daro žmogų aktyvų ir linksmą.
Pagrindinis
Kūno stangrinimo pratimai turi prasidėti nuo apšilimo. Paruošiamasis etapas padeda sušildyti raumenis ir paruošti kūną fizinei veiklai. Apšilimas apima lengvą bėgimą, galima atlikti pasilenkimus pirmyn ir atgal, kelis pritūpimus, sukamuosius kūno judesius. Parengiamasis etapas užtruks ne ilgiau kaip penkias minutes. Tada galite pereiti prie pagrindinio gimnastikos komplekso:
- Prisitraukimai idealiai atliekami ant horizontalios juostos; namuose prie durų staktos galite pritvirtinti specialų skersinį. Tai vienas geriausių bazinių pratimų rankoms, šalinantis riebalus nuo pažastų srities.
- Kūno svorio pritūpimai su hanteliais yra dar vienas puikus moterų gimnastikos komponentas. Treniruotės padeda sustiprinti kelias raumenų grupes vienu metu: pilvo, sėdmenų, šlaunų, kojų.
- Sukimas su kūno pakėlimu – atliekamas ant kėdės be atlošo, žmogus guli ant nugaros, prie kojų pritvirtinami hanteliai. Pagrindinis krūvis tenka pilvo raumenims, todėl pratimas idealiai tinka gražiam pilvui pasiekti.
- Lunges yra apie sėdmenų stangrinimą. Norint juos atlikti teisingai, pageidautina kilimėlis. Žmogus atsiklaupia ant vieno kelio, kita koja pagrobiama, bet neliečia grindų, kūnas kyla ir krinta. Kiekvienai kojai reikia atlikti dešimt pakartojimų.
- Pratimai su lanku – be pagrindinio spiningo, galite pridėti pritūpimų ir pasilenkimų. Tokio tipo gimnastikoje svarbiausia gerai valdyti savo kūną; pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo reguliarių rotacijų.
Greitam svorio metimui
Supratimas, kaip numesti svorio ir tonizuoti kūną, gali pagreitinti procesą. Pagrindiniai pratimai imami kaip pagrindas, tačiau jie tampa sudėtingesni ir pridedamas papildomas svoris hantelių pavidalu. Priėjimų dažnis didėja. Labai efektyvus greitam svorio metimui, bėgimui ir lenktyniniam ėjimui, aerobinei gimnastikai – šokinėjimui, lenkimui. Intervalinės kardio treniruotės padeda greitai numesti svorio ir deginti riebalus. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo penkių minučių ir palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę iki valandos.
Dėl sėdmenų
Įrodyta, kad pritūpimai ir atsispaudimai kojomis atremti į sieną yra veiksmingas būdas formuoti sėdmenis. Būtinos raumenų grupės aktyviai dirba keliant kojas gulint ant šono, galbūt su pritvirtintais svarmenimis. Jei turite specialų fitneso kamuolį, naudokite jį „tiltui“, kuris taip pat puikiai tinka sėdmenų raumenims.
Intensyvus
Norėdami greitai numesti svorio, kai kurie kūno rengybos treneriai rekomenduoja „dirbti be poilsio“ techniką. Tarp priėjimų beveik nėra pauzių; organizmas priverstas dirbti iki galo. Intensyvios treniruotės privalumas – visą reikiamą krūvį kūnas gauna per 15-20 minučių. Trūkumas: sunku pradedantiesiems, didelis nuovargis po treniruotės.
Moterims
Merginoms nerekomenduojama sutelkti savo pastangų į galios metodus. Pernelyg intensyvūs raumenų stiprinimo pratimai suformuoja pernelyg ryškų raumenų rėmą, vizualiai padidindami kojų, rankų ir juosmens apimtį. Norint atsikratyti antsvorio ir pasiekti norimą lieknumą, rekomenduojama daugiausia dėmesio skirti kardio treniruotėms ir aerobiniams pratimams. Moterims joga ir pilatesas rekomenduojami kaip atpalaiduojantys pratimai.
Nakčiai
Pernelyg intensyvios treniruotės prieš miegą nerekomenduojamos. Jėgos pratimus ir kardio treniruotes geriau pakeisti vakariniu bėgiojimu ar greitu pasivaikščiojimu gryname ore. Galite atlikti kelis elementus iš jogos kurso, pilateso arba sukti hula lanką. Ši technika leis ištempti raumenis po darbo dienos, bet nepervargti ir laiku užmigti.
Tonizuotam kūnui
Pagrindinis gimnastikos komplekso principas – užtikrinti, kad dirbtų visos raumenų grupės. Tai reiškia, kad neturėtumėte sportuoti sutelkdami dėmesį tik į pritūpimus ar tik į kardio. Baziniai pratimai kaitaliojami su specifiniais, kurie apkrauna tam tikras kūno vietas – pilvą, klubus, sėdmenis, kojas. Visų užsiėmimų intensyvumas turi būti vienodas, kad nebūtų disbalanso.
Kompleksas svorio metimui
Kiekvienas žmogus individualiai parenka svorio metimo ir kūno stangrinimo pratimus, atsižvelgdamas į savo fizinį pasirengimą. Jei turite antsvorio, nerekomenduojama stipriai apkrauti kojų ir sąnarių. Treniruočių tvarkaraštį ir pakartojimų skaičių nustato fitneso instruktorius, tačiau jį galite pasirinkti patys, įsiklausydami į savo kūno pojūčius.
Patogiausias būdas išsirinkti pratimų rinkinį, skirtą lieknėjimui ir kūno stangrumui, yra paruoštų vaizdo pamokų pagalba. Jie padeda vizualiai suvokti tam tikros gimnastikos rūšies ypatybes, įvertinti jos sudėtingumą ir pasirinkti optimalų svorio metimo kompleksą. Vaizdo įraše patyrę instruktoriai paaiškina kiekvieno pratimo paskirtį, kaip taisyklingai atlikti ir kokia apimtimi.