Baltymų dieta šiuo metu yra vienas populiariausių svorio numesti būdų. Taip yra todėl, kad jis yra tikrai efektyvus ir gali sukelti teigiamą rezultatą, be to, baltymų dietos meniu yra pakankamas kiekis produktų, kurie neleis jums alkdyti, kaip dažnai būna kitose žinomose dietose.
Dietos, turinčios daug baltymų, savybės
Baltymų dieta nerekomenduojama:
- Bet kokios kepenų ar inkstų ligos;
- Virškinimo trakto problemos;
- Širdies ir kraujagyslių ligos;
- Kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse tendencijos.
Produktų pasirinkimas
Tinkamas baltymų dietos meniu sudarymas yra raktas norint pasiekti pagrindinį tikslą, ty sumažinti svorį. Ko turėsite visiškai atsisakyti:
- Kepyklų produktai;
- Pyragai, bandelės, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai;
- šokoladas, saldumynai ir kiti saldumynai;
- Pieno produktai (išskyrus mažai riebalų);
- augalų aliejus, išskyrus alyvuogių majonezą;
- riebi mėsa ir kiaulinė taukai;
- sviestas;
- dešrelės, dešros, virtos dešros ir rūkyta mėsa;
- riebalų žuvis;
- saldūs vaisiai, kompotai, sultys ir gazuoti gėrimai;
- bulvės ir ankštiniai augalai;
- visas konservuotas maistas;
- cukrus ir visi jo pakaitalai;
- Alkoholiniai gėrimai.
Dietos metu baltymų metu svarbu suvartoti daug skysčio, patartina tam naudoti nevarbonizuotą mineralinį vandenį ar infuzijas ant žolelių. Jei geriate sultis, tada ne saldus, cukrus visiškai neįtrauktas į dietą. Platus draudžiamų produktų sąrašas gali nuliūdinti daugelį meilužių valgyti, ir, atsižvelgiant į tai, kad žmonės, kaip taisyklė, dietos, turinčios antsvorio. Tačiau yra gerų naujienų, leidžiamų produktų sąrašas taip pat yra gana ilgas, būtent:
- Visa liesa mėsa, įskaitant jautieną, veršieną, ėrieną, vištieną, kalakutą ir kt.;
- Jūros gėrybės ir dauguma žuvų rūšių, išskyrus, pavyzdžiui, Paltus;
- Subproduktas;
- Žalios daržovės ir žolelės;
- Mažai riebalų pieno produktai, įskaitant sūrius;
- Kiaušinių baltymai bet kokiomis forma;
- Įvairūs javai;
- Citrusiniai vaisiai ir obuoliai.
Patartina virti visus patiekalus arba, kraštutiniais atvejais, kepti. Pabandykite visiškai pašalinti keptą maistą ir valgyti žalios formos daržoves, ypač naudinga laikantis baltymų dietos pomidorų. Jei gaminate salotas, tada tik su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto. Kategoriškai nerekomenduojama papildyti juos kuo nors kitu. Rengiant pirmuosius patiekalus iš savo kompozicijos, būtina pašalinti bulves.
Dietos plano sudarymas
Sudarant baltymų meniu, svarbu nustatyti jums reikalingą baltymo kasdienį kiekį. Be to, jums tai turėtų rūpėti ne tik tai, bet ir norint gauti subalansuotą mitybą kaip visumą. Norint pasiekti geriausius svorio metimo rezultatus, patartina sujungti baltymų dietą su fizinių pratimų kompleksu. Na, bet kokiu atveju, prieš pradedant bet kokią dietą, koordinuokite jos planą su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Pirmiausia reikia apskaičiuoti, kiek baltymų jums reikia kasdien, kad pasiektumėte maksimalų poveikį. Viskas priklauso nuo jūsų svorio ir gyvenimo būdo. Kuo aktyviau esate fiziškai, tuo daugiau jums reikia kalorijų normaliam gyvenimui. Ir kadangi dietos esmė yra pakeisti kitų kalorijų baltymus, savaitės baltymų dietos plano sudarymas yra baltymų dalis apskaičiuoti bendrą gautų kalorijų skaičių.
Skirtingos dietos rodo vidutiniškai 25–50% baltymų nuo bendro kalorijų skaičiaus. Naujausi tyrimų rezultatai, paskelbti „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Birželio mėn. Atsižvelgiant į tai, kad vidutiniam suaugusiam asmeniui reikia apie 1200 kalorijų per dieną, tada dienos baltymų suvartojimas gali svyruoti per 75–100 gramų.
Tačiau ne visi baltymų šaltiniai yra vienodai naudingi baltymų dietai, kai kurie iš jų turi daug riebalų ir kalorijų, todėl jie yra mažiau tinkami pasiekti pagrindinį tikslą - svorio metimą. Toliau pateiktas produktų, kuriuose gausu baltymų, sąrašas:
| Produkto pavadinimas | Kilokalorijų skaičius 100 gramų | „Belka GRAM“ 100 gramų produkto |
| Vištienos krūtinėlė | 195 | 23.5 |
| Balti kiaušiniai | 52 | 11.0 |
| Vištienos kepenys | 167 | 24.0 |
| Lašiša | 200 | 23.0 |
| Sardins (konserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapija (žuvis) | 96 | 21.0 |
| „Sprat“ (išsaugojimas) | 210 | 29.0 |
| Tuna | 108 | 23.8 |
| Karališkos krevetės | 100 | 18.4 |
| Krevetės | 99 | 17.0 |
| Pjūklai | 111 | 21.0 |
| Indijos krūtis | 104 | 17.0 |
| Kiaulienos kepsnys | 197 | 27.0 |
| Bakonas | 533 | 38.0 |
| Jautienos kepsnys | 195 | 27.0 |
| Malta jautiena | 214 | 27.0 |
| Aštuonkojis | 164 | 30.0 |
| Dešros neapdorota | 139 | 19.0 |
| Lęšiai (virti) | 115 | 9.0 |
| Žirniai | 84 | 5.0 |
| Pupelės | 114 | 8.0 |
| Kviečių glitimas | 370 | 75.0 |
| Graikų jogurtas 0% | 69 | 11.0 |
| Kotedžo sūris (mažai riebalų) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Anakardžiai (riešutai) | 553 | 18.0 |
| Žemės riešutas | 599 | 28.0 |
| Migdolas | 575 | 21.0 |
| Graikinių riešutų aliejus | 588 | 25.0 |
| Sūrio parmezanas | 392 | 39.0 |
| Sūris Edenas | 357 | 25.0 |
| Sūrio čederis | 403 | 25.0 |
| Sojos pienas | 54 už 100 ml | 4.6 |
| Pieno karvė | 62 už 100 ml | 3.0 |
| Pieno karvių riebalai | 38 | 3.7 |
Tinkamai sudarytai baltymų dietai reikalinga ne tik baltymų kiekis ir kalorijų kiekis, bet ir sveikų riebalų buvimas. Baltymų frakcijos padidėjimas atsiranda dėl to, kad sumažėjo angliavandenių dalis, bet ne visada riebalai. Kai kurios dietos nesumažina riebalų kiekio, o siūlo pasirinkti savo tinkamus tipus. Renkantis, visada reikia stengtis pakeisti turtingus ir trans-riebalus sveikesniais monotavaisiais ir omega-3 riebalais.
2007 m. Žurnalų „Diabetes Care“ paskelbtame tyrime parodyta, kad dietos, kuriose gausu monodralinių riebalų, padeda atsikratyti riebalų telkinių pilve ir padidinti atsparumą insulinui, kuris gali sukelti diabetą. Nepaisant žymiai sumažėjusio angliavandenių vartojimo, turėtumėte įsitikinti, kad likę glikemijos indeksas turi žemą glikemijos indeksą, kuris matuoja maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Baltymų svorio metimo dietoje turėtų būti baltymų produktų, turinčių didelį skaidulų kiekį, kurie paprastai turi žemą glikemijos indeksą, kuris bus naudingas norint sulėtinti skrandžio ištuštinimą. Reikėtų nepamiršti, kad ilgas virimo gaminimas daugiausia padidina šio rodyklės rodiklius. Kaip rodo skirtingų laikų tyrimų rezultatai, penkių dienų kardio treniruotės ir dviejų dienų mokymo su svoriais derinys padeda žymiai padidinti savaitės dietos efektyvumą.
Kasdieniai pratimai prisideda prie didesnio kalorijų skaičiaus sudeginimo ir palaikymo raumenų, esant svorio metimo sąlygoms. Be to, baltymai suteikia būtinų aminorūgščių, kad padidintų raumenų masę.
Skirtingos rūšies baltymų dietos
Reikėtų sakyti, kad yra gana daug baltymų dietų, kurių taisyklės kartais prieštarauja viena kitai. Apsvarstykite 7 veiksmingiausius iš jų pagal „Expert Resource U.S.News“ versiją:
- Didžiausia nevykėlių dieta arba „pamesta dauguma“ yra apie 30% baltymų. Meniu susideda iš vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Suvalgysite tris baltymų porcijas per dieną, būtinai sportuokite, taip pat vaikščiokite grynu oru. Šios dietos esmė yra mažų kalorijų produktų naudojimas kartu su aktyviu kalorijų degimu. Ši baltymų dieta apskaičiuojama savaitę, kai vėlesnis kartojimas per 12 savaičių. Pirmenybė teikiama produktams be jokio terminio apdorojimo.
- „Atkins“ dieta rodo iki 29% baltymų dietoje. Kitas jo vardas yra Holivudas, kuris rodo didelį populiarumą tarp verslo žvaigždžių. Nurodomos dietos su žemomis angliavandenimis ir pasižymi staigiu angliavandenių vartojimo sumažėjimu, nes būtent iš jų susidaro riebalų tiekimas. „Atkins“ dietą sudaro keturi etapai, pradedant indukcijos faze, kai angliavandenių vartojimas yra ribotas iki 20 gramų per dieną. Šios dietos ypatumas yra tas, kad nebūtina sumažinti riebalų suvartojimo, ir net atvirkščiai, pačios dietos autorius rodo svarbią riebalų buvimo dietoje prasmę dėl svorio metimo proceso. Tai Atkins dieta, radikaliai skiriasi nuo kitų baltymų dietų. Dienos meniu gali būti lašišos pusryčiams, kepta vištiena pietums, kumpis vakarienei ir kepti kalakutienos griežinėliai kaip užkandis. Nepaisant neįprasto, „Atkins“ dieta rodo gerus rezultatus, kai reikia numesti svorio.
- „Eco-Atkins“ dieta iš tikrųjų yra vegetariška ankstesnės versija, kurioje gyvūnų riebalai keičiami daržovių. Jį daugiausia sudaro daržovės, turinčios daug baltymų, tokių kaip Briuselio kopūstai ir ankštiniai augalai. Privalomas produktas taip pat yra daržovių aliejus kaip būtinų riebalų šaltinis.
- „South Beach“ dieta arba „Pietų paplūdimys“ taip pat gavo pavadinimą „Prezidentas“ dėl gandų, kad jos, prezidento Billo Clintono ir jo žmonos dėka jos žmona numetė perteklinį svorį. Jį sudaro trys etapai ir apima daugumos angliavandenių atmetimą ir riebalų vartojimo apribojimus. Dietos autorystė priklauso garsiajam kardiologui Arthurui Agatstonui. Kurso pabaigoje siūloma sekti specialią programą, kuri jums pasakys, kaip valgyti ateityje, kad būtų išsaugoti pasiekiami rezultatai.
- ABC dieta taip pat turi pavadinimą „šviesoforo“ dėl savo veikimo principo. Visi produktai yra sąlygiškai padalyti į tris spalvas: žalią, geltoną ir raudoną. Žaliąjį segmentą įeina tie produktai, kuriuos galima valgyti neribotais kiekiais ir bet kuriuo paros metu. Raudona spalva reiškia visišką draudimą. Atitinkamai, geltona - tarpinė, yra produktai, kuriuos galima vartoti mažais kiekiais ir tik iki 18 val. Gana lengva laikytis tokios dietos, svarbiausia yra gerai atsiminti, kuriai spalvoms ar kitiems produktams priklauso. Be to, dar viena „ABC“ dietos bruožas yra daug lemiamas renkantis iš daugelio kitų.
- Zonos racione reikalaujama, kad kiekviename valgyje būtų tikslus angliavandenių kiekis (40%), baltymai (30%) ir sveiki riebalai (30%). Sukurtas garsaus dietologo Barry išsaugo ir yra skirtas 10 dienų.
Ši baltymų dieta, skirta svorio metimo meniu, siūloma jūsų dėmesiui:
| Nr. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Ryto | Omlet iš vištienos kiaušinių baltymų su tarkuotu sūriu, taurę razinų, puodelį kavos su skrebučiu | Pusė stiklinės avižinių dribsnių su šonine, keli riešutai, arbata (geriausia - žolelių) | Kotedžo sūris su vaisių dalelėmis, arbata | Stiklinė graikiško jogurto, 20 gr. Migdolas, lašinių gabalas, uogos, arbata | Tortai, uogos, arbata | 150 gramų kumpio, vienas šviežias pomidoras, arbūzas (vienas gabaliukas), arbata | Dienos Nr. 1 meniu, o ne razinos, pusė mažo greipfruto |
| Vakarienė | 200 gramų suvyniota į lavašą ir salotų lapą, pridedant citrinos sulčių ir salotų majonezo | 180 gramų vištienos filė (virta), salotų lapas, švieži pomidoras, pusė obuolio, sūrio gabalas, 20 g riešutų | Žr. Dieną Nr. 1 | 150 gramų vištienos filė, „Champignons“ salotos su alyvuogėmis ir salierais, vienas apelsinas | Skrudinta duona su krabų mėsa, pusė oranžinės spalvos | Suvyniota į „Lavash150 G“ mažai riebalų mėsą su svogūnais ir paprikomis, kelios kanalizacijos | 150 graužtos vištienos filė su bulgarų pipirais, avokadu ir svogūnais salotos, dvi |
| Popietės užkandis | Graikų jogurtas | Sojos sūris arba virtos pupelės (baltos) | Mažai riebalų varškė su ananasų gabalėliais | Pusė obuolio su sūrio pjaustytuvu | Kumpis, avokadas, 100 gramų razinų | 100 g varškės sūrio, obuolių, šiek tiek migdolų | Vištienos kiaušinis, pusė obuolio, riešutai (50 g) |
| Vakarienė | Virtos pupelės, pomidorai, jautienos kotletas | Vištienos filė (virta arba kepta), špinatai, 100 g šviežių braškių | 200 g žuvų su daržovėmis | 150 gramų mažai riebalų kiaulienos, daržovių | Jautienos kotletas, brokoliai, pusė obuolio | 150 gramų vištienos filė, virtos daržovės, 100 g uogų | 200 gramų žuvų filė (virta ar kepta) |
| Vakaro užkandis | 50 gramų kumpio, 100 gramų šviežių braškių, 100 g riešutų | Varškė su persikų riekelėmis | 50 g kumpio, riešutų, razinų | 100 g graikiško jogurto, taurė raudonojo sauso vyno | 50 g kumpio, uogos | Nr. 5 | 50 g kumpio |
Po savaitės baltymų dietos, meniu zona ateinančioms tris dienas (Nr. 8, 9, 10) savavališkai pasirinkite iš ankstesnio meniu. Apibendrinant reikia pasakyti, kad nepasirinksite kažkokios dietos, bet kuriuo atveju išlieka jūsų noras ir ryžtas pasiekti rezultatą. Jokios dietos, net ir veiksmingiausios, neteks svorio, jei duosite sau nuolaidų ir ieškosite pasiteisinimų dėl jūsų nesėkmių.