Nepaisant to, kad yra daugybė skirtingų svorio metimo dietų, veiksmingiausi yra ne pagal maksimalią kalorijų ribą, o kontroliuojant angliavandenius. Tokios dietos padeda ne tik greitai numesti svorio, bet ir išlaikyti stabilų svorį ateityje.
Dieta, skirta numesti svorio, turėtų būti laikoma mažai riebalų mėsa, daržovėmis ir kitais pluošto produktais, o saldumynai, duona, makaronai ir per daug riebūs produktai turi būti neįtraukti. Žemiau esančioje medžiagoje rasite praktinių mitybos rekomendacijų ir 7 geriausių dietų aprašymo.
Dieta svorio metimui
Dieta, skirta numesti svorio, yra dieta svorio metimui, arba kalorijų sukūrimas arba angliavandenių ribojimas meniu. Pirmuoju atveju svorio metimas pasiekiamas dėl energijos trūkumo (kūnas naudoja esamas riebalų atsargas), antrame - dėl metabolizmo procesų pokyčių.
Atminkite, kad dietos, skirtos greitam svorio metimui, dažniausiai sulėtina medžiagų apykaitą. Reikia prarasti svorį palaipsniui, kitaip kenčia ne tik hormoninis kūno fonas, bet ir skrandžio oda. Galų gale, kuo ilgiau laikysitės dietos, tuo stabilesnis jos rezultatas.
Be to, nors įmanoma efektyviai numesti svorio tik tuo atveju, jei dieta yra ir be sporto, mokymai tikrai paspartins šį procesą. Įskaitant, spartinant metabolizmą ir didėjant kraujotakai - tai pagreitina vidaus organų riebalų deginimą.
Kaip teisingai numesti svorio:
- Vidutinis kalorijų sumažėjimas
- greitų angliavandenių atmetimas
- Kardio riebalų deginimui
Kaip prarasti 10 kg per mėnesį?
Sumažindamas kalorijų normą, du kartus (apie 1000 kcal per dieną), asmuo praras apie 100 g riebalų per dieną arba 700 g per savaitę. Iš viso per mėnesį laikomasi dietos, jis numes svorį maždaug 3 kg. Tačiau net toks „mažas“ figūra gali lengvai sukelti daugybę neigiamų metabolizmo pokyčių.
Kitaip tariant, neįmanoma prarasti 10 kg per mėnesį išimtinai stebint dietą (net labai griežtą). Maksimalus skaičius, kurį galima pasiekti nepakenkiant sveikatai ir neprarandant odos elastingumo, yra apie 400–500 g riebalų per savaitę arba 1,5–2 kg per mėnesį.
Slidinantys patiekalai
Staigus perėjimas prie dietos svorio metimui beveik garantuoja, kad per savaitę grįšite į įprastą meniu. Sudaryti galios planą, skirtą sumažinti svorį, turėtų prasidėti analizė, kokia yra jūsų dabartinė dieta. Kenksmingi produktai turi būti neįtraukti, o naudingi produktai turėtų būti palikti.
Pavyzdžiui, norėdami sumažinti svorį, turėsite atsisakyti cukraus, saldžių, miltų, taip pat majonezo ir kitų produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Prisiminkite, kad saldumynų problema yra ne tiek kalorijose, kiek cukrus smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Pjūvio galios taisyklės:
- Dienos kalorijų normos sumažėjimas 15–20%
- Angliavandenių atsisakymas su dideliu glikemijos indeksu
- sočiųjų riebalų apribojimas
- Greito maisto ir kitų perkėlimo šaltinių atsisakymas
- didelio kiekio pluošto naudojimas
Naudingi ir kenksmingi produktai
Pirmąją savaitę skirkite dietos laikymosi savaitei, kad būtų galima kruopščiai analizuoti jūsų meniu. Ištirkite produktų kalorijų kiekį, juose cukraus ir riebalų kiekį. Pabandykite pakeisti majonezą mažai riebalų sūrio padažu, o saldūs desertai -natūraliais vaisiais.
Tuo pačiu metu naudingi produktai nebūtinai kainuoja brangiai - galite efektyviai numesti svorio ant liesos mėsos, kiaušinių, žuvies, mažai riebalų varškės, avižinių dribsnių, grikių ir įprastų daržovių (burokėlių, agurkų, morkų, kopūstų, cukinijų, moliūgų). Pagrindinis patarimas yra gaminti maistą namuose ir pabandyti kepti kuo mažiau riebalų.
Veiksmingos dietos svorio metimui
Tyrimai rodo, kad veiksmingiausios yra dietos, kurios riboja angliavandenių kiekį kasdienėje racione. Tokios dietos ne tik suteikia stabilų svorio metimą, bet ir padeda išlaikyti pasiektą rezultatą ateityje.
Įskaitant tokias dietas normalizuoja insulino gamybą organizme, taip pat suteikia žemą ghrelino ir leptino hormonų kiekį. Prisiminkite, kad leptinas yra pagrindinis hormono apetitas, kurį gamina riebalų ląstelės. Aukštas leptino lygis lemia stiprų alkio jausmą.
Bandymas numesti svorio dėl staigaus kalorijų (arba perėjimo prie Monodietos - ryžių, kefyro, grikių) apribojimo padidina leptiną, todėl dieta laikosi ypač sudėtingos. Reguliarus tokių dietų laikymasis gali sukelti leptinoreSishipance, o po to atsparumą insulinui ir diabetą.
1. Ketono (keto) dieta
Po visiško angliavandenių atsisakymo maždaug 2–3 dienas cukraus kiekis kraujyje sumažėja iki minimalių verčių, o kūnas pereina į ketozės režimą, pradedant naudoti riebalų telkinių energiją dabartinio metabolizmo poreikiams.
Iš pradžių „Keto“ dieta, kuri kūną įveda į ketozės režimą, buvo naudojama lėtinėms ligoms gydyti, tačiau dabar ji yra viena populiariausių svorio metimo. Dietos pliusas yra tas, kad jai nereikia apskaičiuoti kalorijų ir nesukelia alkio jausmo - pakanka visiškai pašalinti angliavandenius.
Trūkumai apima dietos vienodumą ir sunkumus pasirinkti patiekalus, kai maistas už namo ribų - daugumos šaukštų ir restoranų meniu yra labai ribotas angliavandenių galimybių skaičius (pavyzdžiui, net ir kotletų gali būti angliavandenių).
2. Rami dieta
Tiesą sakant, nepažįstama dieta yra dar vienas dietos pavadinimas. Svorio metimui tai taip pat reiškia visišką angliavandenių maisto atmetimą. Blaikavimas suteikia tik baltymų ir riebalų maistą, kuriame yra minimalus daržovių skaičius.
Pvz., Pusryčiams rekomenduojami kepti kiaušiniai su šonine, priešpiečiams - vištienos krūtinei su minimaliu daržovių skaičiumi, vakarienei - mėsai ar žuviai be garnyro. Kaip užkandis ir lengvas užkandis - riešutai ar sūris.
3. Baltymų dieta
Baltymų dieta taip pat yra sužavėtos dietos pavadinimas. Dienos dietos pagrindas yra mėsa ir žuvis, turint omenyje visus įmanomus variantus. Trūkumas yra sočiųjų riebalų kiekio kontrolės stoka - teoriškai tai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, skaidulų nebuvimas racione (jis randamas tik augaliniuose produktuose) gali sukelti virškinimo sunkumus.
4. Žemos angliavandenilių dieta
Supaprastintas angliavandenių dietos variantas. Bendras angliavandenių kiekis kasdienėje racione neturėtų viršyti 50–60 gramų kiaušinių ir vieną vaisių pusryčiams, vištienai ir nedidelę grikių, mėsos ir troškintų daržovių dalį vakarienei.
Praktikoje stebėti mažai karpų dietą yra daug lengviau, nes ji nenustato sunkių apribojimų produktų sąraše - pakanka tik stebėti angliavandenių skaičių.
5. Dieta 16/8
Griežtai tariant, 16/8 dieta nėra dieta. Esmė tai parodo intervalų pasninko metodiką - diena padalinta iš 16 valandų, kai maistas draudžiamas ir 8 valandos, kai įmanoma. Paprastai tai yra pusryčių leidimas, dideli priešpiečiai vidurdienį, pilnavertis antras pietumas, tada ankstyva vakarienė (ne vėliau kaip 20 val.).
Nėra jokių apribojimų dėl dietos kalorijų kiekio ar angliavandenių kiekio. Nusileidimas svorio ir svorio metimo pasiekiama dėl bado per likusius 16 valandų.
6. Kruvina dieta
Glitimas yra pagrindinis kviečių baltymų, galinčių sukelti maisto alergiją, komponentas. Produktų su glitimu atmetimas ir perėjimas prie dietos be glitimo reiškia visišką duonos, pyragų, makaronų ir daugybės tokių produktų pašalinimą.
Galų gale leidžiama tik mėsa, daržovės, vaisiai, taip pat kai kurie grūdai. Tokia dieta gali padėti numesti svorio, sumažinant kalorijų kiekį ir atsakingesnį požiūrį į maistą.
7. Paleo dieta
Dieta, reiškianti visišką „modernaus“ maisto atmetimą ir perėjimą prie maisto, žinomu žmogui paleolito laikotarpiu. „Paleo Diet“ draudžia bet kurios rūšies, ankštinių augalų (įskaitant lęšius ir sąjungą) duoną ir kviečius, cukrų, pieno produktus ir apdorotus augalinius aliejus.
Saldainiai ir pusiau baigti produktai taip pat patenka į draudimą. Svorio numatymas pasiekiamas dėl to, kad leidžiamas produktų sąrašas yra beveik nekenksmingas.
Veiksmingos dietos greitam svorio metimui yra pagrįstos vidutiniškai sumažinant kalorijas (ne daugiau kaip 15–20%), arba dėl dietos ribojimo angliavandenių. Tuo pačiu metu neįmanoma prarasti 10 kg per mėnesį nepakenkiant sveikatai - perteklinio svorio atsikratymo procesas turėtų būti sklandus ir laipsniškas.